Hace ya días que lo tenemos aquí: el otoño supone para muchas personas una de las estaciones más conflictivas del año, pues representa la transición del verano al invierno y puede provocar la aparición de estrés, apatía generalizada y depresión. Los cambios de estación siempre son momentos delicados que afectan a nuestra salud física y también a nuestro estado emocional, y este año todo se ve agravado por el ambiente de incertidumbre que respiramos.

Efectos del otoño sobre las defensas.

Con la llegada del otoño pasamos del calor al frío súbitamente y se reducen las horas de sol. La falta de luz provoca una mayor producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y menor de serotonina y dopamina, ambas hormonas relacionadas con el mantenimiento del estado anímico. Todos estos cambios hormonales se traducen en una mayor sensación de tristeza, debilidad y un aumento de las ganas de dormir, y una sintomatología de apatía característica del otoño y por las que recibimos muchas consultas.

Por otra parte, los cambios de temperatura hacen que el otoño pase a ser una de las épocas más propicias para que el sistema inmunitario se vea resentido. Nuestro organismo ha de realizar un mayor gasto energético para adaptarse a las temperaturas más bajas, lo que provoca un descenso de las defensas haciéndonos más vulnerables a la aparición de los resfriados. En este sentido, reforzar las defensas en otoño nos ayudará a prevenir el cansancio y a plantarle cara al ejército de virus, bacterias y resfriados tan propios del cambio de estación.

Tener un sistema inmune fuerte y sano es importante para nuestro día a día, pero en especial en esta época de cambio de estación, para poder afrontar con mayor eficacia cualquier infección o problema de salud. Reforzar nuestro sistema inmunológico en estos periodos de cambios de estación puede ayudar a protegernos o, en su caso, aliviar los síntomas de las patologías respiratorias tan comunes en esta época.

La buena noticia es que podemos aumentar nuestras defensas y combatir bacterias y virus siguiendo unas pautas de vida saludables, así como con la toma de algunos productos y complementos alimenticios que te ayudarán a superar el otoño de forma sana.
 

Reforzar el sistema inmune en otoño

El sistema inmune de nuestro organismo hace que estemos protegidos contra las enfermedades y la acción patógena de microorganismos o sustancias extrañas. Esta inmunidad se consigue de manera natural, gracias a la acción de linfocitos, leucocitos, anticuerpos y otros componentes; y de forma adquirida.

El otoño compromete esta inmunidad, por todo lo comentado, y propicia la aparición de los primeros resfriados y gripes. Ahora es el mejor momento para reforzar nuestro organismo y sentirnos más vitales y menos cansados. Mantener el sistema inmunitario en buen estado es básico para garantizar una respuesta correcta en presencia de posibles patógenos.

Mucosas e Inmunidad

Las mucosas son la primera barrera defensiva que está en contacto con el exterior. Hablamos tanto de la conjuntiva, la cavidad oral, las vías respiratorias, la piel, el tracto gastrointestinal como del tracto genitourinario. La salud de nuestras mucosas influirá en la tolerancia o reactividad de nuestra inmunidad.

De todas las mucosas, por superficie, la más abundante es la intestinal. De hecho, supone el 80% de todo el sistema inmunitario asociado a mucosas. Podemos imaginar, pues, que el equilibrio intestinal será crucial para mantener el sistema inmunitario en forma. Si nuestro aparato digestivo no goza de buena salud, una de las principales consecuencias que tendrá es debilitar nuestras defensas.

Alimentación y defensas

La Naturaleza, y todos los productos que nos ofrece en esta época, es una despensa excelente para reforzar nuestras defensas. Cuidar la alimentación durante esta época del año, priorizando el consumo de alimentos frescos, especialmente de frutas y verduras nos puede ayudar a reforzar las defensas y contrarrestar el aumento del gasto energético que hacemos para adaptarnos a las bajas temperaturas.

Sigue una alimentación sana, variada y equilibrada, basada en alimentos de temporada, frescos y de calidad: fruta, verdura, legumbres, carne ecológica, pescado salvaje, marisco, huevos ecológicos, cereales integrales enteros (arroz, mijo, quinoa,..). Mantén una hidratación abundante (agua e infusiones), evitando bebidas industriales y alcohol.

En otoño es conveniente adaptar nuestra dieta con alimentos que contribuyan a protegernos frente gripes y resfriados. Podemos aprovechar los alimentos de temporada, incluir alimentos ricos en fibra y en vitaminas A y C,  y no olvidar el pescado azul y las carnes blancas que fortalecerán a nuestras defensas. También se recomienda consumir carbohidratos con moderación ya que en exceso pueden reducir los linfocitos. Además:

• Evita alimentos potencialmente inflamatorios o alérgicos
• Incluye alimentos con efecto prebiótico: manzana, kiwi, uva, frutos rojos. Semillas de lino y chia. Tubérculos, ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, setas, germinados. Té verde, especias, cacao puro.
• Incluir alimentos con efecto probiótico: yogurt, kéfir, chucrut, encurtidos, kombucha...

Suplementación y defensas

En ocasiones puede resultar de utilidad la toma de algún refuerzo para ayudar a potenciar el correcto funcionamiento de las defensas naturales:

• Vitamina A: mantiene la integridad de piel, mucosas y visión. Regula la actividad fagocítica de los macrófagos y controla la producción de citoquinas del sistema inmunitario. Mantiene la producción de lisozima (enzima presente en lágrimas y saliva), que actúa como protección frente a infecciones.
• Vitamina E: es un potente antioxidante que contribuye al mantenimiento de la integridad de la membrana celular.
• Vitamina C. En una persona sana la ingestión habitual de vitamina C a través de los alimentos es suficiente para tener una función adecuada de los linfocitos T. Tomar cantidades adicionales de vitamina C no potenciará más su sistema inmunitario ni reducirá el riesgo de contagio de resfriados y gripe. Pero en el caso de padecerlos, la actividad de los linfocitos T aumentará
• Jalea Real. La jalea real es una sustancia elaborada por las abejas que ayuda a reforzar las defensas naturales del organismo, proporcionando energía frente a las agresiones externas.
• Própolis. Es una sustancia resinosa recogida por las abejas que posee compuestos polifenólicos con propiedades inmunoestimulantes, bactericidas, antivíricas y antiinflamatorias.
• Probióticos. Son microorganismos vivos que se añaden o que contienen ciertos alimentos que contribuyen a crear un equilibrio microbiológico óptimo en el tracto intestinal y refuerzan el sistema inmunológico. Favorecen la actividad de los mecanismos inmunitarios a nivel local, en la mucosa intestinal
• Equinacea. Posee propiedades antibióticas, antivíricas, antiinflamatorias y antipiréticas, por lo que se utiliza como tratamiento para infecciones en las vías respiratorias, en la boca y para resfriados comunes que pueden o no incluir fiebre.
• Cúrcuma. Es un antioxidante con una gran capacidad antiinflamatoria. También ayuda a reforzar las defensas. Lo que más destaca de esta raíz y la razón de sus propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias, es la curcumina, que incide en las células regenerándolas y también fortalece los glóbulos blancos presentes en tu torrente sanguíneo, los cuales son la estructura de tu sistema inmunitario.

Te recordamos que los complementos alimenticios no son sustitutivos de una dieta equilibrada y de unos hábitos de vida saludables. No superar la dosis diaria recomendada y tomar siempre bajo recomendación sanitaria.

Hábitos de vida saludables y defensas

Seguir unas pautas de vida saludables nos ayudará a aclimatarnos a la llegada del frío y a sus efectos sobre nuestro sistema inmune:

• Hacer ejercicio físico: basta con caminar media hora al día para reforzar los sistemas inmunitario y circulatorio. Contribuye además a paliar la tristeza y la apatía.
• Diez minutos de sol al día: Aportan vitamina D para tener los huesos sanos y levantan el ánimo gracias a la mayor producción de serotonina.
• Dormir ocho horas diarias: Para combatir el cansancio físico y psíquico otoñal.
• Realizar actividades de ocio para rebajar el estrés: Esto nunca deberíamos descuidarlo, pero durante el otoño se hace más necesario aún reservar un espacio para nuestras aficiones, o simplemente para quedar con amigos (respetando las recomendaciones sanitarias repecto a la COVID-19). Ayuda a relajar la mente y a no acumular estrés.

Conclusión

Aunque nuestro sistema inmunológico esté fortalecido, nunca podremos evitar un contagio, pero manteniendo en condiciones óptimas nuestras defensas, sí que podemos combatir la enfermedad de una forma eficaz, evitar sus complicaciones,  e incluso acortar su duración.